How to Avoid Over Snacking During COVID-19

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If, like many families, you rely on your child’s school or other agencies to secure food, check with your district to see if they are still providing meals. You can also use the USDA’s “Meals for Kids Site Finder” to quickly and easily find nearby meal sites.

Many schools have set up distance learning to keep students and families safe from spreading COVID-19. As children adjust to virtual classes and parents adjust to working remotely, meal times may become disorganized. Without the right routines and habits in place, this can lead to over-snacking. Everything your child eats and drinks matters, and it is more important than ever to keep their energy sustained and to avoid “Zoom Gloom”. You can make a huge difference in your child’s day by following these mindful eating tips.

Help your child access the right foods.
Virtual classes are often back-to-back and there is little time for proper meals between each session. When your children scramble to get a snack you can be ready with healthy options.

Put fruit in a large bowl that is the very first thing children will see and is easy to grab quickly. You can also cut fresh fruit and put in see-through containers in the fridge on lower shelves. If you’re looking for affordable resources for fresh fruits and vegetables, check to see if your community has a farmer’s market or food share program.

As well as being eaten fresh, fruits can be frozen and will retain most of their nutrients and flavor. Freezing your fruit will prevent waste and give your kids the chance to eat seasonal fruits all year long. Be sure to wash and dry the fruit before freezing it, then simply divide it into portions that you can easily grab.

Focus on whole, protein-rich foods for snacks and meals.
The right foods will keep your child full for longer, which is more cost-effective and will prevent extra trips to the fridge. Aim to include vegetables, fruit, and wholegrain foods in all meals. 

Choose foods that are close to their form in nature like raw fruits and vegetables rather than man-made foods. An apple will be more affordable and healthier than apple juice.

Teach your children to pay attention to packaging when they choose food. Look for the word “whole” on the package. You can also look for foods that have more than 5 grams of dietary fiber on the label.

Canned and dried foods like beans, lentils, split peas, rice, couscous, or quinoa can be affordable, stored for months, and provide many nutrients. 

Be mindful of what your child is drinking.
During this new normal, staying hydrated throughout the day with the right kind of drinks is critical.

Keep a water bottle next to your child’s desk and set a digital reminder to drink between classes. 

Try to reduce juices and remove sodas and caffeinated energy drinks completely. You can add fresh or frozen fruits like berries or slices of citrus to water as a substitute for sugary drinks. 

Follow the rule of 5 and eat the rainbow.
To stay healthy and focused, children need five servings of fruits and vegetables per day. To reach all five, you can include 1-2 in each meal or snack.

Fruit and vegetables come in a range of colors, and each color contains different amounts of vitamins, minerals, and antioxidants. You can encourage your child to eat items from each color. Be careful to avoid snacks that contain dyes. These items can be full of added sugars and can end up making children crash by the end of the day.

As a fun activity, you can make a color wheel to engage your child. They can spin the wheel and pick a corresponding fruit or vegetable to match the color (cherry tomatoes, strawberries, oranges, rainbow carrots, yellow peaches, yellow bell peppers, granny smith apples, snap peas, blueberries, purple plums, etc.).

Keep treats for special occasions.
Distance learning can be hard and you may be tempted to use treats to encourage better habits or to make your child feel better about the situation. These snacks can be full of unhealthy trans fats with excess salt, added sugars, and can end up making children crash by the end of the day.

Avoid buying sweets and unhealthy snacks in bulk. It will cut down on the temptation if they aren’t available. 

Keep treats for special occasions and avoid using sweets as rewards. 

Schedule a snack schedule and try to set fixed mealtimes.
When children go to school they follow a schedule for when to eat lunch and snacks during the day. These structures and routines can help with anxiety children may feel during this situation.

If your children are eating three balanced meals each day, they will only need two small snacks per day. Schedule a snack time in the mid-morning and one in the mid-afternoon. To prevent all-day grazing, keep snack portions small and set time limits for eating. Allow fifteen minutes for snack time and then have your children put their snack away.

Cooking and eating meals as a family is a good way to create healthy routines and bond. If you can, involve your children in preparing meals. Young children can wash fruits and vegetables or set the table, and older children can help with stirring and mixing.

References:
www.myplate.gov
www.dietaryguidelines.gov
www.aap.org
www.healthychildren.org
https://letsmove.obamawhitehouse.archives.gov/healthy-families
Dr. Rina Shah is a board-certified pediatrician with over a decade of experience. She has worked in many settings, including serving patients in low-income family community care clinics and urgent care. As a parent and doctor, Dr. Shah is passionate about developing healthy lifestyles for children, as well as educating and empowering them to remain healthy through preventative care. Dr. Shah also serves as the nutrition docent at her children’s school. 

Cómo evitar comer bocadillos en exceso durante el COVID-19

Si, como muchas familias, depende de la escuela de su hijo u otras agencias para asegurar los alimentos, consulte con su distrito para ver si todavía están proporcionando alimentos. También puede utilizar el “Buscador de sitios de comidas para niños” del USDA para encontrar rápida y fácilmente sitios de comidas cercanos.

Muchas escuelas han establecido el aprendizaje a distancia para mantener a los estudiantes y las familias a salvo de la propagación de COVID-19. Dado que muchos niños se adaptan a las clases virtuales y muchos padres se adaptan a trabajar de forma remota, los horarios de las comidas pueden volverse desorganizados. Sin las rutinas y los hábitos adecuados, esto puede llevar a picar en exceso. Todo lo que su hijo/a come y bebe es importante, y es más importante que nunca mantener su energía sostenida y evitar “Zoom Gloom”. Puede hacer una gran diferencia en el día de su hijo/a siguiendo estos consejos para comer conscientemente.

Ayude a su hijo/a a acceder a los alimentos adecuados.
Las clases virtuales suelen ser consecutivas y hay poco tiempo para las comidas adecuadas entre cada sesión. Cuando sus hijos luchan por conseguir un refrigerio, puede estar listo con opciones saludables.

Ponga la fruta en un tazón grande que es lo primero que los niños verán y es fácil de agarrar rápidamente. También puede cortar fruta fresca y ponerla en recipientes transparentes en el refrigerador en los estantes inferiores. Si está buscando recursos asequibles para frutas y verduras frescas, verifique si su comunidad tiene un mercado de agricultores o un programa de distribución de alimentos.

Además de consumirse frescas, las frutas se pueden congelar y conservarán la mayoría de sus nutrientes y sabor. Congelar su fruta evitará el desperdicio y le dará a sus hijos la oportunidad de comer frutas de temporada durante todo el año. Asegúrese de lavar y secar la fruta antes de congelarla, luego simplemente divídala en porciones que pueda tomar fácilmente.

Concéntrese en alimentos integrales ricos en proteínas para las meriendas y las comidas.
Los alimentos adecuados mantendrán a su hijo/a lleno por más tiempo, lo cual es más rentable y evitará viajes adicionales al refrigerador. Trate de incluir verduras, frutas y alimentos integrales en todas las comidas.

Elija alimentos que se acerquen a su forma natural, como frutas y verduras crudas, en lugar de alimentos elaborados por el hombre. Una manzana será más asequible y saludable que el jugo de manzana.

Enseñe a sus hijos a prestar atención al empaque cuando eligen alimentos. Busque la palabra “entero” en el paquete. También puede buscar alimentos que tengan más de 5 gramos de fibra dietética en la etiqueta.

Los alimentos enlatados y secos como frijoles, lentejas, guisantes, arroz, cuscús o quinua pueden ser asequibles, almacenados durante meses y proporcionan muchos nutrientes.

Sea consciente de lo que bebe su hijo/a.
Durante esta nueva normalidad, mantenerse hidratado durante todo el día con el tipo adecuado de bebidas es fundamental.

Mantenga una botella de agua al lado del escritorio de su hijo y configure un recordatorio digital para beber entre clases.

Trate de reducir los jugos y eliminar los refrescos y las bebidas energéticas con cafeína por completo. Puede agregar frutas frescas o congeladas como bayas o rodajas de cítricos al agua como sustituto de las bebidas azucaradas.

Siga la regla del 5 y coma el arco iris.
Para mantenerse saludables y concentrados, los niños necesitan cinco porciones de frutas y verduras al día. Para llegar a los cinco, puede incluir 1-2 en cada comida o refrigerio.

Las frutas y verduras vienen en una variedad de colores y cada color contiene diferentes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes. Puede animar a su hijo a que coma elementos de todos los colores. Tenga cuidado de evitar bocadillos que contengan colorantes. Estos artículos pueden estar llenos de azúcares añadidos y pueden hacer que los niños se colapsen al final del día.

Como actividad divertida, puede hacer una rueda de colores para involucrar a su hijo. Pueden girar la rueda y elegir la fruta o verdura correspondiente para que coincida con el color (tomates cherry, fresas, naranjas, zanahorias arcoíris, duraznos amarillos, pimientos amarillos, manzanas Granny Smith, guisantes, arándanos, ciruelas moradas, etc.)

Guarde golosinas para ocasiones especiales.
El aprendizaje a distancia puede ser difícil y es posible que se sienta tentado a usar golosinas para fomentar mejores hábitos o para que su hijo se sienta mejor con la situación. Estos bocadillos pueden estar llenos de grasas trans nocivas para la salud, con exceso de sal y azúcares agregados, y pueden terminar haciendo que los niños se colapsen al final del día.

Evite comprar dulces y bocadillos poco saludables al por mayor. Reducirá la tentación si no están disponibles.

Guarde golosinas para ocasiones especiales y evite usar dulces como recompensa.

Programe un horario de refrigerios e intente establecer horarios fijos para las comidas.
Cuando los niños van a la escuela, siguen un horario para almorzar y refrigerios durante el día. Estas estructuras y rutinas pueden ayudar con la ansiedad que los niños pueden sentir durante esta situación.

Si sus hijos comen tres comidas balanceadas al día, solo necesitarán dos refrigerios pequeños al día. Programe una merienda a media mañana y otra a media tarde. Para evitar el pastoreo durante todo el día, mantenga las porciones de bocadillos pequeñas y establezca límites de tiempo para comer. Deje quince minutos para la merienda y luego haga que sus hijos guarden la merienda.

Cocinar y comer en familia es una buena manera de crear rutinas saludables y crear vínculos. Si puede, involucre a sus hijos en la preparación de las comidas. Los niños pequeños pueden lavar frutas y verduras o poner la mesa, y los niños mayores pueden ayudar a revolver y mezclar.

Recursos:
www.myplate.gov
www.dietaryguidelines.gov
www.aap.org
www.healthychildren.org
https://letsmove.obamawhitehouse.archives.gov/healthy-families
La Dra. Rina Shah es una pediatra certificada por la junta con más de una década de experiencia. Ha trabajado en muchos entornos, incluido el servicio de pacientes en clínicas de atención comunitaria para familias de bajos ingresos y atención de urgencia. Como padre y médico, a la Dra. Shah le apasiona desarrollar estilos de vida saludables para los niños, así como educarlos y capacitarlos para que se mantengan saludables a través de la atención preventiva. La Dra. Shah también se desempeña como docente de nutrición en la escuela de sus hijos.